தொகுப்பு

Posts Tagged ‘Diet Control’

வலுவான உடலுக்கு வைட்டமின் சி! – ந.ஆஷிகா


உடலுக்கு சரிவிகித ஊட்டச் சத்துள்ள உணவு, மிக அவசியம் என்பது டாக்டர்கள் சொல்லும் ஆரோக்கிய அறிவுரை. சரிவிகித ஊட்டச் சத்து என்றால், எவ்வளவு என்பதில்தான் பலருக்கும் சந்தேகம். குறிப்பிட்ட அளவில் புரதச் சத்து, கொழுப்புச் சத்து, மாவுச் சத்து, தாதுச் சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் போன்ற சத்துக்கள் சேர்ந்ததுதான் சரிவிகித ஊட்டச் சத்து. எல்லாச் சத்துக்களுமே முக்கியமானவை என்றாலும், உடல் செல்களின் வளர்ச்சிக்கும் ஆரோக்கியத்துக்கும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மேம்படுவதற்கும் வைட்டமின் சி மிகவும் அவசியம்.

வைட்டமின் சி என்பது நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின். ‘வைட்டமின் டி’-யைப்போல் இதை நம் உடல், உற்பத்தி செய்வதில்லை. நீரில் கரையக்கூடியது என்பதால், சேமித்து வைக்கவும் முடியாது. எனவே, பெரியவர்கள் தினசரி 60 மி.கி. அளவுக்கு வைட்டமின் சி எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். எலுமிச்சை, நெல்லிக்காயில் வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ளது. இதுதவிர, வேறு எந்தெந்த உணவுப் பொருள்களில் வைட்டமின் சி நிறைவாக உள்ளது என்பது பற்றி காரைக்குடியைச் சேர்ந்த டயட்டீஷியன் செல்வராணியிடம் கேட்டோம்.

‘நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கும், கொலாஜன் என்ற புரத உற்பத்திக்கும் வைட்டமின்- சி மிகவும் அவசியம். இந்த கொலாஜன்தான் லிகமென்ட் என்று சொல்லக்கூடிய எலும்பு மூட்டு சவ்வுகள், ரத்தக் குழாய்கள், தசைகளுக்கு உதவுகிறது. மேலும், நம் சருமம் மற்றும் இதர உறுப்புக்களின் ஆரோக்கியத்துக்கும் காரணமாக இருக்கிறது. இது, மிகச்சிறந்த ஆன்டிஆக்சிடன்ட் ‘ என்றவர், இதர காய்கறி – பழங்களில் வைட்டமின் சி எவ்வளவு உள்ளது என்று பட்டியலிட்டார்.


ஆரஞ்சுdownload.jpg

100 கிராம் ஆரஞ்சுப் பழத்தில் 80 மி.கி. அளவில் வைட்டமின் சி உள்ளது. இந்தப் பழத்தைத் தொடர்ந்து சாப்பிட்டுவந்தால், சருமம் பொலிவடையும். வளரக்கூடிய எலும்புகள், தசை நார்கள், ரத்தக் குழாயின் உட்புறச் சுவர் இவற்றின் உருவாக்கத்தில் ஆரஞ்சு முக்கியமான பங்கு வகிக்கிறது. வைட்டமின் சி சத்து மட்டுமின்றி, கால்சியம், பொட்டாசியம், நார்ச் சத்து, வைட்டமின் ஏ மற்றும் பீட்டா- கரோட்டீன் போன்ற பல சத்துக்கள் இதில் அடங்கியுள்ளன. மேலும், கலோரி அளவு குறைவாக இருப்பதால், உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்போர், தினமும் சேர்த்துக்கொள்வது நல்ல பலனைத் தரும். அதுமட்டுமின்றி, ஆரஞ்சுப் பழத்தின் வாசமே மனநிலையை சந்தோஷமாக மாற்றும்.  


பப்பாளிdownload.jpg

விலை மலிவானதும் எல்லாக் காலங்களிலும் கிடைக்கக்கூடியதுமான பப்பாளியில்  வைட்டமின் ஏ சத்துடன், வைட்டமின் சி-யும் நிறைவாக உள்ளது. 100 கிராம் பப்பாளியில் 60 மி.கி. வைட்டமின் சி இருக்கிறது. நாள் ஒன்றுக்குத் தேவையான அளவு வைட்டமின் சி, 100 கிராம் பழத்திலேயே கிடைத்துவிடும். இதுதவிர பொட்டாசியம், கால்சியம் போன்ற தாது உப்புக்களும் அதிகம் உள்ளன.


கொய்யாkoyy

கொய்யாப் பழ ரகத்துக்கு ஏற்றபடி அதிகபட்சமாக 228 மி.கி. வரையில் வைட்டமின் சி உள்ளது. இது செல்களைப் பாதுகாத்து, புற்றுநோய் செல் உருவாவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைப்பதுடன், இதர செல்களில் பாதிப்பு ஏற்படாமல் தடுக்கிறது. புற்றுநோய் செல்களுக்கு எதிராகப் போராடும் ஆற்றலை, செல்களுக்கு அளிக்கிறது. ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கிறது. வைட்டமின் சி தவிர்த்து இதில் பொட்டாசியம் அதிக அளவில் உள்ளது. இதனால், ரத்த அழுத்தம் கட்டுக்குள் இருக்க இது பெரிதும் உதவும்.


குடமிளகாய்

இதில், வைட்டமின் சி இருக்கிறது. இதுதவிர, குடமிளகாயில் உள்ள வைட்டமின் ஏ, சி, ஈ, பி6 போன்ற சத்துக்கள் ஆரோக்கியமான தேகத்தைக் கொடுக்கும். பார்வைத் திறனுக்கு உதவுவதுடன், இளமையிலேயே கண் தொடர்பான பிரச்னைகளை அண்ட விடாமலும் காக்கும். சாதாரண மிdownloadளகாயைவிட இதில் சதைப் பற்று அதிகம். மிதமாகப் பயன்படுத்தினால் அஜீரணத்தைப் போக்க உதவும். மேலும் கூந்தலின் ஆரோக்கியத்தைக் காத்து நுனியில் பிளவு ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது. காய்கறி சாலட் மற்றும் சூப்களில் பயன்படுத்தலாம்.

ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு தேவை? பச்சிளம் குழந்தைகளுக்கு: 35 மி.கி., வளர் இளம் பருவத்தினருக்கு: 50 மி.கி., பெரியவர்களுக்கு: 70-75 மி.கி. கர்ப்பிணிகளுக்கு: 80-85 மி.கி. தாய்ப்பால் புகட்டும்போது: 120-125 மி.கி.

நன்றி:- டயட்டீஷியன் செல்வராணி

நன்றி:- டாக்டர் விகடன்.

டாக்டர் விகடன்

விலைவாசியை சமாளிக்க 30 வகை ரெசிபி

 

உடல் எடையைக் குறைக்கும் உணவுப் பட்டியல்! – ரேவதி

நவம்பர் 5, 2013 1 மறுமொழி

 

30 வருடங்களுக்கு முன்பு, ‘அம்மா நான் கோகோ, ரன்னிங்ல ஃபர்ஸ்ட் பிரைஸ்’ என்று பெருமையோடு சொன்னால், ‘போதும்டீ… நீ படிக்க ஸ்கூல் போறியா? இல்லை, விளையாடப் போறியா? படிப்பை முதல்ல கவனி’ என்று விளையாட்டுக்கு வேட்டு வைத்துவிடுவார்கள். ‘ஒல்லி உடம்பு கொஞ்சமாவது தேறுமா?’ என்று பிள்ளைகளைப் பற்றிய ஏக்கமும், கனவும் அன்றைய பெற்றோருக்கு இருக்கும். உடலில் துளியும் எடைகூடாத அளவுக்கு விளையாட்டு, வீட்டு வேலை, சத்தான உணவு என அருமையான வாழ்க்கை முறையாக இருந்தது.

 ஆனால் இன்றோ, டீன் ஏஜ் பிள்ளைகளின் உடல் எடையைக் குறைக்க வழிதேடும் பெற்றோர். நாற்பது வயதில், வயிறு பெருத்து நடக்கக்கூட முடியாமல் திணறும் பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள். விளைவு, தெருவுக்குத் தெரு, ஜிம். வீட்டுக்கு வீடு நடைபயிற்சி, ஓடுற மெஷின்கள்.

எடையைக் குறைக்க என்னவெல்லாம் வழி? என்பது குறித்து, எழும்பூர் குழந்தை நல மருத்துவர் எஸ். ஸ்ரீனிவாசன், ஊட்டச் சத்து நிபுணர் கிருஷ்ணமூர்த்தி ஆகியோர் விரிவாகப் பேசுகின்றனர்.

எடை கூட காரணங்கள்:

எடை ஒரேநாளில் அதிகரித்துவிடுவது இல்லை. நம்முடைய தவறான உணவுப் பழக்கம், உடற்பயிற்சியின்மை, மருத்துவரீதியான பிரச்னை காரணமாக உடல் எடை கொஞ்சம்கொஞ்சமாக அதிகரிக்கிறது.

சரியான நேரத்துக்குச் சாப்பிடாதது, ஒரே நேரத்தில் அதிக அளவில் உணவை உட்கொள்வது, இரவு நேரங்களில், பீட்சா, பர்கர் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த ஜங்க் ஃபுட்களை சாப்பிடுவது கூடவே கூல்டிரிங்ஸ் குடிப்பது போன்றவை உடல் எடை அதிகரிக்க காரணம்.

உடல் எடையைக் குறைக்க

உடல் எடையைக் குறைக்க நினைக்கும் ஆண், ஒரு நாளைக்கு 1,600 கலோரி உள்ள உணவையும் பெண், 1,200 கலோரி எடை உணவையும் உட்கொள்ள வேண்டும். உடல் எடையைக் குறைப்பதன் ரகசியம், நாம் உட்கொள்ளும் உணவில்தான் இருக்கிறது, சரியான அளவில் உட்கொள்ளாமல் இருப்பது நம் உடலின் வளர்சிதை மாற்றங்களைப் பாதித்து உடல் நலத்துக்கு வேறு பல பாதிப்புகளையும் ஏற்படுத்திவிடும்.

உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்களுக்கான பொது விதிகள்

 எதை, எப்படி, எவ்வளவு, எப்போது சாப்பிட வேண்டும் என்ற உணவுக்கட்டுப்பாடு மிகமிக முக்கியம். இது உடலுக்கு சரிவிகித ஊட்டச்சத்துக்களை அளித்து ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும்.

 அதிக அளவு கலோரி உள்ள, அதேநேரம் ஊட்டச்சத்து சிறிதும் இல்லாத கூல் டிரிங்ஸ், நொறுக்குத் தீனி போன்றவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

 அதிக அளவில் கீரை, பச்சைக் காய்கறிகள், பழங்கள் சேர்த்துக்கொள்ளும்போது, உடலுக்கு அதிக வைட்டமின், தாது உப்பு மற்றும் நார்ச் சத்துக்கள் கிடைக்கின்றன.  

 வயிறு நிறைந்துவிட்ட உணர்வை மூளை அடைய, குறைந்தது 20 நிமிடங்களாவது ஆகும். எனவே, அவசர அவசரமாக உணவை எடுத்துக்கொள்ளவேண்டாம்.  உணவு சாப்பிடும் நேரம் மிக நீண்டதாக இருக்கட்டும்.

 கொழுப்புச் சத்துள்ள உணவுகளை முற்றிலும் தவிர்த்துவிட வேண்டியது இல்லை. அப்படித் தவிர்ப்பதன்மூலம் அது நம் உடலில் ஹார்மோன் சமச்சீரற்ற தன்மையை ஏற்பட்டு, உடல் எடை அதிகரிக்கக் காரணமாகிவிடும்.

 சூப், ஜூஸ், பால்… என போன்ற நீராகாரங்களை அதிக அளவில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். இது உங்களுக்கு, பசி உணர்வு தோன்றாமல் பார்த்துக்கொள்ளும்.

 ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையைக் குறைக்க, உடல் பருமன் குறைப்பு வல்லுனரின் ஆலோசனையைப் பெறத் தயங்காதீர்கள். ஒருவருக்குப் பரிந்துரைக்கப்பட்ட டயட் உணவை, மற்றவர் பின்பற்றுவது மிகவும் தவறு.

உணவாலும் உடல் இளைக்கும்!

நல்ல புரதம், கார்போஹைட்ரேட், வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அளவோடு சாப்பிடுங்கள். ஒருவருக்கு நாள் ஒன்றுக்கு 2,000 கலோரி தேவையெனில், அதில் 500 கலோரியைக் குறைத்தாலே போதும்.  மாதம் இரண்டு கிலோ எடை குறைந்துவிடும்’ என்றவர் ஒருநாள் உணவை பட்டியலிடுகிறார்.

ஒரு நாள் உணவு!

காலையில் எழுந்ததும், 10 நிமிடங்கள் வார்ம் அப். பிறகு இரண்டு டம்ளர் வெதுவெதுப்பான நீர்.

அரை மணி நேர நடைப்பயிற்சி.

வீடு திரும்பியதும் கொழுப்பு நீக்கிய பால் ஒரு கப். (சர்க்கரை சேர்க்காமல்)

புரதச் சத்து நிறைந்த முளைகட்டிய பயறு சாலட் போன்ற மிதமான பிரேக் ஃபாஸ்ட்.   (100 கிராம்)

10 மணிக்கு மோர்

11 மணிக்கு எலுமிச்சை ஜூஸ்

12 மணிக்கு இளநீர்

மதியம் ஒரு மணிக்கு 150 கிராம் அரிசி சாதம்.

வளரும் குழந்தைகளுக்கு 200 கிராம் சாதம். (இந்த சாதத்தை மூன்றாகப் பிரித்து, கீரை, காயுடன் ஒரு பங்கு, அடுத்து மிளகு, பூண்டு ரசம், கடைசிப் பங்கு தயிர் / மோர் சேர்த்துச் சாப்பிடவேண்டும்.)

200 கிராம் பருப்பு மற்றும் காய்கறிகள். துளியும் எண்ணெய் சேர்க்கக்கூடாது. அதிகம் வேக வைக்கவேண்டியதும் இல்லை.

நான்வெஜ் பிரியர்கள் இரண்டு துண்டு மட்டன் / சிக்கன், முட்டையின் வெள்ளைப்பகுதி மட்டும்.

வீட்டில் இருக்கும் பெண்கள் மதிய தூக்கத்தைத் தவிர்க்கவும்.

நான்கு மணிக்கு ஒரு கப் பப்பாளி.

ஐந்து மணிக்கு புரதம், நார்ச் சத்து நிறைந்த வேகவைத்த ஏதேனும்  சுண்டல் ஒரு கப்.

காபி பிரியர்கள், ஒரு சின்ன கப்பில் காபி எடுத்துக்கொள்ளலாம். கொஞ்சம் கொஞ்சமாக காபியைக் குறைத்து க்ரீன் டீ குடிக்கலாம்.  

இரவு எட்டு மணிக்குள் இரண்டு சப்பாத்தி அல்லது இரண்டு இட்லி, எண்ணெய் இல்லாத இரண்டு தோசை, தொட்டுக்கொள்ள சாம்பார் அல்லது சட்னி.  

தூங்கப் போவதற்கு முன்பு கொழுப்பு நீக்கிய பால் ஒரு கப்.  

டயட் பற்றிய டவுட்!

பட்டினி கிடந்தால் எடையைக் குறைக்கலாம் என்பது தவறான கருத்து.  

 எடை குறைக்க விரும்புபவர்கள், கொஞ்சம் கொஞ்சமாக சாதத்தைக் குறைக்கவேண்டும். பழங்கள், காய்கறிகளைக் கூட்டிக்கொள்ள வேண்டும்.  

 நீராகாரமாக மட்டும் சாப்பிட்டால் வயிற்றின் உட்புறச் சுவர்கள் பாதிக்கப்படும்.  இதனால் அல்சர் வரும் வாய்ப்புகள் அதிகம்.  திட மற்றும் திரவ உணவுகளைச் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலமே மலச்சிக்கல் வராமல் இருக்கும்.  

ரெசிபிகள்

கோஸ் சூப்

செய்முறை: 200 கிராம் கோஸை பொடியாக நறுக்கி, நீர் விட்டுக் கொதிக்கவைக்கவும். காரட், பீன்ஸ், வெங்காயம், கொத்தமல்லித் தழை, கறிவேப்பிலை, புதினா, இவற்றை அரைத்து விழுதாக்கி,  மஞ்சள்தூள், சீரகத்தூள், இந்துப்பு கலந்து இறக்கி, சுடச்சுட பருகவும்.

மதியம் சாப்பிட வெஜிடபிள் அவல் மிக்ஸ் சாதம்!

செய்முறை: அவலை 10 நிமிடங்கள் ஊற வைக்கவும். வெங்காயத்தை, தக்காளி, கோஸ், குடமிளகாய், கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லி தழை மற்றும் இஞ்சியைப் பொடியாக நறுக்கி வதக்கவும். இதில் மிளகுத்தூள், சீரகத்தூள் சேர்த்து ஊறிய அவலைப் போட்டு, உப்பு சேர்த்து எலுமிச்சையைப் பிழிந்துவிட்டு, கிளறி இறக்கவும்.

வாழைத்தண்டு பச்சடி

செய்முறை: வாழைத்தண்டைக் கழுவி, பொடியாக நறுக்கி, தண்ணீர்விட்டு  லேசாக வேக வைக்கவும். இதனுடன் பொடியாக நறுக்கிய இஞ்சி, கொத்தமல்லி, தேங்காய்த்துருவல் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும். ஒரு டம்ளர் மோர், இந்துப்பு சேர்த்துக் கலந்து சாப்பிடலாம்.

நன்றி:- ரேவதி, எழும்பூர் குழந்தை நல மருத்துவர் எஸ். ஸ்ரீனிவாசன், ஊட்டச் சத்து நிபுணர் கிருஷ்ணமூர்த்தி.

நன்றி:- டாக்டர் விகடன்.

டாக்டர் விகடன்

விலைவாசியை சமாளிக்க 30 வகை ரெசிபி